Tại sao phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn
Loãng xương (osteoporosis) là tình trạng mật độ xương giảm đến mức xương trở nên giòn và dễ gãy, ngay cả với chấn thương nhỏ như vấp ngã hay ho mạnh. Theo International Osteoporosis Foundation (IOF), phụ nữ chiếm khoảng 80% ca loãng xương toàn cầu và có nguy cơ gãy xương do loãng xương cao hơn nam giới gấp 3 lần trong suốt cuộc đời.
Lý do chính:
- Đỉnh mật độ xương thấp hơn nam giới: phụ nữ đạt đỉnh khối lượng xương (peak bone mass) ở độ tuổi 25–30 ở mức thấp hơn, nghĩa là "dự trữ" ban đầu ít hơn
- Estrogen bảo vệ xương: estrogen ức chế hoạt động của osteoclast (tế bào hủy xương) và kích thích osteoblast (tế bào tạo xương). Khi estrogen giảm đột ngột sau mãn kinh, xương mất đi lớp bảo vệ quan trọng nhất
- Tốc độ mất xương sau mãn kinh cực cao: trong 5–10 năm đầu sau mãn kinh, phụ nữ có thể mất 2–3% mật độ xương mỗi năm, tổng cộng 20–30% so với đỉnh. Đây là giai đoạn nguy hiểm nhất
- Tuổi thọ dài hơn: phụ nữ sống lâu hơn nam giới, có nhiều năm hơn để tích lũy mất xương
Dấu hiệu sớm loãng xương cần chú ý
Loãng xương được gọi là "bệnh thầm lặng" vì không gây đau hay triệu chứng rõ ràng cho đến khi gãy xương. Nhưng một số dấu hiệu gián tiếp cần lưu ý:
- Giảm chiều cao: mất 2cm hoặc hơn so với chiều cao trưởng thành, dấu hiệu cột sống đang lún dần do đốt sống yếu
- Tư thế khom lưng (gù lưng): đốt sống ngực bị lún làm cột sống cong về phía trước
- Đau lưng mãn tính không rõ nguyên nhân: thường do đốt sống bị nén nhỏ mà không nhận ra
- Gãy xương do chấn thương nhỏ: gãy cổ tay khi chống tay ngã, gãy cổ xương đùi (hông) khi ngã ngồi
- Răng lung lay sớm: xương hàm cũng bị ảnh hưởng bởi loãng xương
- Móng tay yếu và giòn: dấu hiệu gián tiếp của thiếu canxi/vitamin D kéo dài
Các yếu tố nguy cơ cần biết
Nguy cơ không thay đổi được:
- Giới nữ
- Tuổi trên 50 (đặc biệt sau mãn kinh)
- Tiền sử gia đình loãng xương hoặc gãy xương
- Cơ thể nhỏ gọn, nhẹ cân (BMI < 18.5)
- Mãn kinh sớm (trước 45 tuổi) hoặc mãn kinh phẫu thuật
Nguy cơ có thể kiểm soát:
- Thiếu canxi và vitamin D kéo dài, phổ biến ở phụ nữ Việt Nam do ít tiếp xúc ánh nắng và ít dùng sữa
- Ít vận động thể chất, nằm nhiều
- Hút thuốc lá: làm giảm hấp thu canxi và ức chế sản xuất estrogen
- Uống nhiều rượu bia: ức chế osteoblast và cản trở vitamin D chuyển hóa
- Dùng corticosteroid lâu dài (điều trị hen, viêm khớp, lupus), làm giảm mật độ xương đáng kể
- Rối loạn ăn uống (anorexia nervosa): làm mất kinh và mất xương cùng lúc
Nếu bạn đã qua giai đoạn mãn kinh sớm hoặc đang có dấu hiệu tiền mãn kinh, đọc thêm bài mãn kinh sớm, dấu hiệu và chăm sóc sức khỏe để hiểu giai đoạn estrogen giảm ảnh hưởng xương như thế nào.
Canxi và vitamin D: vai trò và liều lượng
Canxi và vitamin D là hai vi chất không thể thiếu để duy trì sức khỏe xương, nhưng hiệu quả của chúng phụ thuộc vào nhau:
Canxi:
- Nhu cầu: 1000mg/ngày cho phụ nữ 19–50 tuổi; 1200mg/ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi (theo NIH)
- Nguồn thực phẩm tốt nhất: sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ chế biến với canxi sulfate, cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm), rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh)
- Bổ sung: nên chia 2 lần ≤500mg/lần vì ruột hấp thu canxi hiệu quả hơn khi lượng nhỏ. Canxi citrate hấp thu tốt hơn canxi carbonate khi uống không cùng bữa ăn
Vitamin D:
- Nhu cầu: 600–800 IU/ngày theo RDA; nhưng nhiều chuyên gia khuyên 1000–2000 IU/ngày để đảm bảo nồng độ 25(OH)D huyết thanh ≥30 ng/mL
- Nguồn: da tổng hợp từ ánh nắng UVB (cần 10–20 phút/ngày lúc 9–11h sáng); cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng
- Thiếu vitamin D rất phổ biến ở phụ nữ Việt Nam, vừa dùng kem chống nắng cẩn thận vừa ít ăn hải sản béo. Xét nghiệm 25(OH)D để biết mình đang ở đâu
Lối sống và bài tập xây dựng mật độ xương
Xương là mô sống, phản ứng với lực tải trọng bằng cách tự tăng cường. Các bài tập hiệu quả nhất:
- Bài tập chịu lực (weight-bearing): đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, leo cầu thang, nhảy dây, 30 phút, 4–5 lần/tuần. Lực tác động qua xương kích thích osteoblast hoạt động
- Bài tập kháng lực (resistance training): squat, deadlift nhẹ, các bài dùng tạ hoặc dây kháng lực, 2–3 lần/tuần giúp tăng mật độ xương hông và cột sống
- Yoga và Pilates: cải thiện thăng bằng và điều phối, giảm nguy cơ té ngã, yếu tố quyết định gãy xương ở người lớn tuổi
Tránh: ngồi quá nhiều, hút thuốc, uống caffeine quá 3 ly/ngày (caffeine làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu nhẹ).
Bổ sung canxi từ thực phẩm đa dạng cũng là trọng tâm trong bài dinh dưỡng cho phụ nữ sau 30, đọc thêm để có kế hoạch dinh dưỡng toàn diện.
Khi nào cần đo mật độ xương (DEXA)
DEXA scan (đo hấp thụ tia X năng lượng kép) là tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán loãng xương, đo tại cột sống và cổ xương đùi:
- Phụ nữ ≥65 tuổi: nên đo định kỳ mỗi 1–2 năm
- Phụ nữ sau mãn kinh < 65 tuổi có ≥1 yếu tố nguy cơ
- Phụ nữ mãn kinh sớm (< 45 tuổi)
- Đang hoặc đã dùng corticosteroid lâu dài
- Tiền sử gãy xương không rõ nguyên nhân
Kết quả T-score: ≥ −1.0 bình thường; −1.0 đến −2.5 loãng xương mức độ thấp (osteopenia); ≤ −2.5 loãng xương (osteoporosis).
Lưu ý: Bắt đầu đầu tư cho xương từ 30 tuổi, giai đoạn sau 35 mật độ xương bắt đầu giảm dần. Đừng chờ có triệu chứng mới hành động.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe toàn diện và chăm sóc da từ bên trong, nhắn Zalo OA CHAMING để được tư vấn phác đồ phù hợp với từng giai đoạn sống.
